健康診断の結果を受け、生活習慣を見直そうと考えた際、まず思い浮かぶのが「歩くこと」です。しかし、忙しい40代・50代にとって、世間でよく言われる「1日1万歩」を毎日続けるのは簡単ではありません。
厚生労働省の指針を見ると、無理に高い目標を立てるのではなく、現在の活動量に合わせて段階的に歩数を増やすことが大切だと分かります。本記事では、公的な基準を参考にしながら、40代・50代が自分に合った目標歩数を決める方法を解説します。
結論｜8,000歩を参考に、無理なく続けられる歩数を目標にする
40代・50代が健康づくりを考える際、一つの目安になるのが1日8,000歩です。ただし、これはすべての人が必ず達成しなければならない「合格ライン」ではありません。
重要なのは、現在の自分の歩数を確認し、そこから無理のない範囲で少しずつ増やすことです。体力や生活環境には個人差があるため、自分が継続できる歩数を設定する必要があります。
8,000歩は全員共通の合格ラインではない
「健康日本21（第三次）」では、20〜64歳の歩数目標として、男女ともに1日8,000歩が示されています。しかし、8,000歩に届かないからといって、歩いても意味がないわけではありません。
現在よりも少しでも多く体を動かすことが大切です。たとえば、普段の平均歩数が4,000歩の人が、いきなり8,000歩を目指すと負担が大きくなる可能性があります。まずは5,000歩を目標にするなど、段階的に増やすほうが続けやすくなります。
最初に過去の平均歩数を確認する
自分に合った目標を決めるためには、まず現在の歩数を把握する必要があります。スマートフォンの歩数計アプリやスマートウォッチを確認し、過去1週間程度の平均歩数を計算してみましょう。
休日だけ多く歩いた日や、ほとんど外出しなかった日だけで判断するのではなく、複数日の平均を見ることで、普段の活動量を把握しやすくなります。
厚生労働省が示す40代・50代の歩数目安と身体活動基準
公的な指針では、歩数だけでなく、身体を動かす時間、運動の強度、筋力トレーニング、座りっぱなしの時間についても目安が示されています。
成人に推奨されている身体活動の目安
「健康日本21（第三次）」や「身体活動・運動ガイド2023」では、20〜64歳の成人に対して、1日8,000歩を一つの歩数目標としています。
- 身体活動：歩行、またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行う
- 筋力トレーニング：スクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニングを週2〜3回行う
- 座位行動の抑制：座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにする
歩数だけを増やせばよいのではなく、筋力を維持する運動や、長時間座り続けない工夫も大切です。
生活の中で動いた分も身体活動に含まれる
8,000歩を達成するために、毎日長時間のウォーキングをしなければならないわけではありません。通勤、買い物、掃除、洗濯、階段の上り下りなども日々の身体活動に含まれます。
まとまった運動時間を確保するのが難しい場合は、日常生活の中で歩く機会を増やす方法が現実的です。近い場所へは徒歩で移動する、エレベーターではなく階段を使うといった工夫でも歩数を増やせます。
目標歩数の位置付けと判断基準
目標歩数は、現在の活動量や体力に合わせて、次の4段階で考えると分かりやすくなります。
- 5,000歩：運動習慣がない人や、デスクワーク中心の人が健康づくりを始めるための出発点です。
- 7,000歩：日常生活の中で少しずつ歩数を増やし、8,000歩へ近づけたい人の中間目標です。
- 8,000歩：厚生労働省が20〜64歳に示している公的な目安で、健康づくりを考える際の一つの基準です。
- 9,000歩：8,000歩を超えて、より積極的に体力向上や健康維持を目指す人の活動的な目標です。
普段の平均歩数が少ない人は、最初から9,000歩を目指す必要はありません。まずは現在の平均歩数に近い段階から始め、身体の状態を確認しながら次の段階を目指しましょう。
自分に合った目標歩数の決め方と注意点
無理なく歩数を増やすために取り入れやすいのが、今より10分多く体を動かすという考え方です。
今より10分多く体を動かす
現在よりも身体を動かす時間を10分増やすことを意識すると、無理なく活動量を増やしやすくなります。歩行の場合、10分でおよそ1,000歩が一つの目安です。
一度に10分間歩く必要はありません。通勤時に少し遠回りする、昼休みに5分歩く、買い物で歩く時間を増やすなど、短い時間を積み重ねる方法でも構いません。
平均歩数に1,000歩を加えて目標を決める
たとえば、現在の平均歩数が5,000歩なら、最初の目標を6,000歩程度に設定します。6,000歩を無理なく続けられるようになったら、次に7,000歩を目指すという方法です。
小さな目標を一つずつ達成することで、歩く習慣を作りやすくなります。毎日の歩数だけでなく、1週間の平均歩数で確認すると、天候や予定による変動にも対応しやすくなります。
痛みや強い疲れが出たら無理をしない
身体活動量を増やす際は、体力や健康状態に応じて、歩く時間や距離を調整する必要があります。特に、膝や腰などの関節に痛みが出た場合や、強い疲労が続く場合は、無理に歩数を増やさないようにしましょう。
歩数を減らす、休息日を設ける、歩く速度を落とすなど、身体の状態に合わせて調整することが長く続けるためのポイントです。
まとめ｜歩数の多さだけでなく、続けやすさで判断する
40代・50代の健康づくりでは、1日8,000歩を一つの目安にしつつ、その数値だけにこだわりすぎないことが大切です。
まずはスマートフォンやスマートウォッチで現在の平均歩数を確認しましょう。そのうえで、現在より10分多く身体を動かし、約1,000歩の上乗せを目指すと、無理のない目標を立てやすくなります。
特別な運動時間を設けるのが難しい日でも、通勤、買い物、家事、階段の利用などを積み重ねることで歩数は増やせます。痛みや強い疲れが出た場合は無理をせず、体調や生活リズムに合った歩数を継続することが大切です。
参考資料
・厚生労働省「健康日本21（第三次）」
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
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